Σύμφωνα με τους ιερούς κανόνες του Κανονικού Δικαίου της Ορθόδοξης Εκκλησίας, νηστείες ονομάσθηκαν οι μέρες κατά τις οποίες οι πιστοί οφείλουν να απέχουν από τις ηδονές του βίου και ορισμένων τροφών και ποτών.
Θρησκευτική Νηστεία δε σημαίνει αποχή από το φαγητό (αν και εννοιολογικά η λέξη νηστεία αυτό σημαίνει).
Σύμφωνα με τις μελέτες θερμιδικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν φαίνεται να έχει διαφορές με τη διατροφή σε περίοδο μη νηστείας. Συνήθως παρατηρείται μια αύξηση πρόσληψης υδατανθράκων, δηλαδή αύξηση κατανάλωσης ζυμαρικών, ψωμιού, πατάτας, οσπρίων κτλ- και μείωση πρόσληψης πρωτεϊνών και  λίπους, δηλαδή μείωση κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων- κρέατα και γαλακτοκομικά.

Ένα ισορροπημένο πρόγραμμα νηστείας μπορεί να έχει θετικά αποτελέσματα όπως:
-Αύξηση της πρόσληψης αντιοξειδωτικών ουσιών όπως βιταμίνη C (ασκορβικό οξύ), καροτενοειδή (β-καροτένιο και λυκοπένιο), οι οποίες τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα με το να παρεμποδίζουν τη δράση των ελευθέρων ριζών
-Βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και της λειτουργίας του νευρικού συστήματος με την αύξηση πρόσληψης των Ω3 λιπαρών οξέων (DHA, EPA) και του σεληνίου τα οποία προέρχονται από την κατανάλωση θαλασσινών.
-Μείωση των επίπεδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, λόγω της μείωσης κατανάλωσης των ζωικών προϊόντων
-Αύξηση της κατανάλωσης των λαχανικών και των φρούτων και έτσι υπάρχει αυξημένη πρόσληψη αδιάλυτων φυτικών ινών οι οποίες βοηθάνε στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και βοηθάνε στην πρόληψη διαφόρων μορφών καρκίνου

Κατηγορίες ανθρώπων με ιδιαίτερες ανάγκες (όπως έγκυες, γυναίκες σε γαλουχία, παιδιά, άτομα που έχουν αναιμία και διαβήτη) πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά σε μία περίοδο νηστείας. Πρέπει η νηστεία να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά γιατί στις συγκεκριμένες κατηγορίες ανθρώπων υπάρχουν αυξημένες ανάγκες για σίδηρο, ασβέστιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, βιταμίνη Β12 και D.

Αναλυτικά:
Πρωτεΐνες. Όταν τα γεύματα είναι ισορροπημένα η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της νηστείας είναι επαρκής αφού και οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνη. Τα άτομα που νηστεύουν μπορούν να λαμβάνουν μεν
πρωτεΐνες, αλλά να μην είναι μεγάλης βιολογικής αξίας, καθώς έχουν έλλειψη από βασικά αμινοξέα που βρίσκονται κυρίως σε ζωικές τροφές. Για να αντιμετωπιστεί αυτό πρέπει να υπάρχει ποικιλία, και όχι
μεμονωμένη κατανάλωση φυτικών προϊόντων, να περιλαμβάνονται δηλαδή ποικιλία από όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά (ρύζι, ψωμί κτλ.), λαχανικά και φρούτα.

Σίδηρος. Η απόκτηση των απαραίτητων επίπεδων σιδήρου στον οργανισμό μερικές φορές είναι δύσκολο τόσο για τα άτομα που νηστεύουν όσο και για τα άτομα που δεν νηστεύουν, ειδικά για τις γυναίκες και τα παιδιά.
Ο σίδηρος που περιέχεται στις φυτικές τροφές (φυτικός) είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον ανθρώπινο οργανισμό, συγκριτικά με τον (αιμικό)σίδηρο που προέρχεται από τις ζωικές τροφές. Φυτικές τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι: οι ξηροί καρποί, οι φακές, τα μαυρομάτικα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι) και αποξηραμένα φρούτα.
Πρέπει να τονιστεί ότι είναι πολύ σημαντική η αύξηση πρόσληψης βιταμίνης C (ασκορβικό οξύ) η οποία μεγιστοποιεί την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου. Για να διευκολυνθεί η απορρόφηση σιδήρου στον
οργανισμό κατά τη διάρκεια μιας νηστείας πρέπει σε κάθε γεύμα να περιλαμβάνεται κάποιο τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη C, όπως εσπεριδοειδή (πορτοκάλι, μανταρίνια), ντομάτα και σπανάκι. Κάτι αντίστοιχο πετυχαίνουν κα τα καροτενοειδή, δηλαδή την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του σιδήρου. Τέλος, έρευνες έχουν δείξει ότι η χρήση σιδερένιων (μαντεμένιων) σκευών στη μαγειρική αυξάνει την παρουσία σιδήρου στις τροφές.

Ασβέστιο. Το ιχνοστοιχείο αυτό βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών, βοηθά στην σύσπαση των μυών, και ρυθμίζει τη λειτουργία της καρδιάς. Ένα μη ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής κατά την περίοδο της νηστείας συνήθως αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστίου στον οργανισμό, λόγω της βιοδιαθεσιμότητας του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Για το λόγο αυτό όσοι επιθυμούν να νηστέψουν θα πρέπει να καταναλώνουν κατάλληλους συνδυασμούς τροφίμων προκειμένου να το αποκτήσουν. Πολλές φυτικές τροφές περιέχουν ασβέστιο πχ: τα αμύγδαλα, το κουνουπίδι, οι μπάμιες, το μπρόκολο, το λάχανο, οι λιόσποροι, τα αποξηραμένα σύκα, οι τορτίγιες, ο χαλβάς, τα ενισχυμένα (με ασβέστιο) δημητριακά, οι ενισχυμένοι (με ασβέστιο) χυμοί πορτοκαλιού και τα ενισχυμένα (με ασβέστιο) αφεψήματα σόγιας ή ρυζιού.

Βιταμίνη Β12. Βοηθά στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη διαχείριση των λιπών και των αμινοξέων. Η βραχυπρόθεσμη έλλειψη της βιταμίνης Β12 δεν δημιουργεί σημαντικά προβλήματα, αλλά μακροπρόθεσμα
μπορεί να οδηγήσει σε <<κακοήθη αναιμία>> καθώς και σε ανεπανόρθωτες ζημιές του νευρικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια μακροχρόνιας νηστείας (π.χ. 40 ημερών) καλή πηγή βιταμίνης Β12 είναι τα προϊόντα σόγιας και κάποια συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν αυτή τη βιταμίνη. Η βιταμίνη αυτή περιέχεται και σε θαλάσσια λαχανικά όπως τα φύκια, αλλά δυστυχώς στη μορφή αυτή δεν απορροφάται από τον οργανισμό.

Ψευδάργυρος. Αυτό το ιχνοστοιχείο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη του σώματος, και την αναπαραγωγή των κυττάρων. Ειδικά για τις γυναίκες που βρίσκονται σε περίοδο εγκυμοσύνης, μεγάλο ρόλο παίζει και ο
ψευδάργυρος και το μαγνήσιο. Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα στρείδια και το ταχίνι. Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο είναι τα δημητριακά τύπου bran, η βρώμη, η μπανάνα, ο ανανάς, η πατάτα, η σόγια
και τα μαυρομάτικα.

Βιταμίνη D. Η βιταμίνη αυτή βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει το ασβέστιο και το φώσφορο, τα οποία είναι σημαντικά στην ενδυνάμωση των οστών και των δοντιών. Τα άτομα που νηστεύουν και ειδικά η ευαίσθητη
ομάδα των ηλικιωμένων θα πρέπει να μην ξεχνούν την καθημερινή τους έκθεση στον ήλιο (συμβάλλει στην παραγωγή βιταμίνης D) και να τρώνε τροφές ενισχυμένες με βιταμίνη D όπως δημητριακά, προϊόντα σόγιας
ενισχυμένα με ασβέστιο.

Ένα πρόγραμμα διατροφής σε περίοδο νηστείας μπορεί να ακολουθηθεί όταν είναι ισορροπημένο σε θρεπτικά συστατικά και καλύπτει τις ενεργειακές ανάγκες των ατόμων που το ακολουθούν, με την παρακολούθηση του
διαιτολόγου-διατροφολόγου ή του γιατρού.

Προτάσεις γευμάτων κατά τη διάρκεια νηστείας:
*       Πρωινά:
Ψωμί, μέλι ή μαρμελάδα και ταχίνι
*       1 ποτ φρέσκος χυμός
*       Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα σόγιας (ενισχυμένο με ασβέστιο)
Φρέσκος χυμός πορτοκάλι με κουλούρι Θεσσαλονίκης
Γεύματα:
*       1 πιάτο με λαδερό (2 φορές την εβδομάδα)
*       1 πιάτο με όσπρια (1-2 φορές την εβδομάδα)
*       1 πιάτο με σούπα από χορταρικά ή ταχίνι (το ταχίνι είναι πολύ
καλή πηγή πρωτεϊνης), κάτι που
*       μπορείτε να κάνετε και το βράδυ
*       Σαλάτα ή χόρτα μαγειρεμένα μαζί με θαλασσινά, ψωμί ή ρύζι και
φρούτο (π.χ. ακτινίδιο)
*       Μακαρόνια με σάλτσα τομάτας και σαλάτα
*       Ρύζι με λαχανικά (ντομάτα, πιπεριές διαφόρων χρωμάτων,
μανιτάρια) και φρούτο

Σνάκ:
*       Χαλβάς (1 μικρό κομμάτι, πχ 1-2 σπιρτόκουτα)
*       Φρούτα
*       Αρτοσκευάσματα (κριτσίνια, κουλούρι Θεσ/κης)

ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ
Κλινικός διαιτολόγος-διατροφολόγος, MSc
Γενικός Γραμματέας Ένωσης Διαιτολόγων-Διατροφολόγων