Ο τραχανάς είναι ελληνικός και γνωστός σε όλα τα Βαλκάνια. Έχει μεγαλώσει γενιές Ελλήνων και τον βρίσκουμε σε πάρα πολλές ποικιλίες. Η σούπα τραχανά αραιή ή πηκτή αποτελεί τον πιο συνηθισμένο τρόπο μαγειρικής του. Όμως, πλέον η επινόηση των σεφ, μαγείρων, νοικοκυρών δίνουν εξαιρετικά και θρεπτικά πιάτα. Έτσι, έχουμε τον τραχανά να μαγειρεύεται με όσπρια, με λαχανικά, να συνοδεύει κρέατα (κοτόπουλο, χοιρινό, μοσχάρι).

Ο τραχανάς αποτελεί προϊόν αποξηραμένου και τριμμένου μίγματος πρόβειου ή γίδινου γάλακτος με σιμιγδάλι. Στην Αρκαδία προστίθενται πολλές φορές και αυγά στα υλικά. Ο ξινός τραχανάς προκύπτει όταν το γάλα έχει αφεθεί να ξινίσει πριν χρησιμοποιηθεί.
Είναι πλούσιος σε υδατάνθρακες, όμως περιέχει και λιπαρά κάτι που καθιστά αναγκαία τη μη χρήση μεγάλης ή καθόλου ποσότητας ελαιολάδου και λοιπών λιπαρών για την παρασκευή του. Η παρουσία του γάλακτος στη συνταγή του τραχανά αυξάνει την παρουσία πρωτεΐνης και ασβεστίου, γι’ αυτό αποτελεί κατάλληλη και θρεπτική τροφή για παιδιά. Επιπρόσθετα είναι πλούσιος σε μαγνήσιο που είναι απαραίτητο για ανάπτυξη, σύσπαση μυών, ρύθμιση αρτηριακής πίεσης.

Τα 100 γρ ωμού τραχανά, που ισοδυναμούν με ½ φλυτζ περίπου προσφέρουν τα εξής:
Θερμίδες: 398
Υδατάνθρακες: 58,2 γρ
Λίπη: 12γρ
Πρωτεΐνες: 16,3 γρ

Παρακάτω μπορείτε να δείτε 2 συνταγές και τη θρεπτική τους ανάλυση, έτσι για να προσθέσετε στο ρεπερτόριο σας περισσότερες επιλογές πιάτων με τραχανά.

Τραχανότο με πάπρικα και φέτα (Ντίνα Νικολάου)
(μερίδες 6. Προετοιμασία 10’, μαγείρεμα 30’)

ΥΛΙΚΑ
300 γρ τραχανάς ξινός (αλευρένιος)
2 καρότα ψιλοτριμμένα
2 κρεμμύδια ξερά, σε καρέ
100 ml ελαιόλαδο
1 κ.σ. βούτυρο
1 λίτρο (ζεστός) ζωμός λαχανικών ή νερό
1 κγ πάπρικά γλυκιά
300 γρ φέτα (θρυμματισμένη) (μπορείτε να μειώσετε τις θερμίδες χρησιμοποιώντας φέτα χαμηλή σε λιπαρά)
Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε κατσαρόλα ζεσταίνουμε ελαιόλαδο, βούτυρο και σοτάρουμε το κρεμμύδι. Όταν αρχίσει να αλλάζει χρώμα προσθέτουμε τον τραχανά και τον σοτάρουμε καλά με ξύλινη κουτάλα.
Προσθέτουμε καρότα, ανακατεύουμε, ρίχνουμε 1 φλιτζάνι ζεστό ζωμό (ή νερό).
Ανακατεύουμε και μόλις «πιει» το νερό ξαναρίχνουμε 2 φλιτζ ζωμό ή νερό.
Όταν ο τραχανάς «πιεί» τα υγρά προσθέτουμε το υπόλοιπο ζωμό ή νερό και την πάπρικα. Αφήνουμε να σιγοβράσει μέχρι απορρόφησης, μέλωσης, χύλωσης.
Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε φέτα.
Σερβίρουμε χλιαρό με λίγο ελαιόλαδο και φρεσκοτριμμένο πιπέρι.

Σύσταση μερίδας*
Θερμίδες: 512
Λιπαρά: 35γρ
Υδατάνθρακες:37,2γρ
Πρωτεΐνες:17γρ
Φυτικές ίνες: 1,8γρ

*Μπορείτε να μειώσετε θερμίδες και λιπαρά χρησιμοποιώντας λευκό τυρί χαμηλό σε λιπαρά (10-20%) !

Σούπα τραχανά με μανιτάρια και προσούτο (Νένα Ισμυρνόγλου)
(μερίδες 4. Προετοιμασία 20’, μαγείρεμα 45’)

ΥΛΙΚΑ
1 φλιτζ τραχανάς ξινός (αλευρένιος)
1200 ml ζωμός λαχανικών ή νερό
1/3 φλιτζ ελαιόλαδο
300 γρ μανιτάρια, καθαρισμένα και κομμένα σε μικρά κομμάτια
2 μέτρια κρεμμύδια σε κυβάκια
1 κ.σ. πάπρικα γλυκιά
1 κ.σ. εστραγκόν ή δυόσμος, ξερά καλοτρίμμενα
1 σκελίδα σκόρδου, καθαρισμένη-κοπανισμένη
4 λεπτές φέτες προσούτο

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Σε κατσαρόλα σε δυνατή φωτιά ρίχνουμε κρεμμύδια και σοτάρουμε μαζί με σκόρδο για 10 λεπτά. Προσθέτουμε μανιτάρια και πάπρικα, αλατοπιπερώνουμε και σοτάρουμε για 15 λεπτά ακόμα μέχρι εξάτμισης.
Ρίχνουμε τον τραχανά, ανακατεύουμε και προσθέτουμε ζωμό ή νερό. Όταν πάρει βράση ανακατεύουμε, χαμηλώνουμε τη φωτιά και σιγοβράζουμε για 10-15 λεπτά (να χυλώσει).
Παίρνουμε μια κουτάλα από τη σούπα και τη ρίχνουμε στο μούλτι μαζί με εστραγκόν ή δυόσμο, τα χτυπάμε και αδειάζουμε το μίγμα στην κατσαρόλα, ανακατεύοντας.
Στο μεταξύ ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο (σε ταψάκι) για 15 λεπτά τις φέτες προσούτο μέχρι να γίνουν τραγανές.
Σερβίρουμε 1 φέτα προσούτο σε κάθε πιάτο.

Σύσταση μερίδας*
Θερμίδες: 300
Λιπαρά: 21,6γρ
Υδατάνθρακες:17,5γρ
Πρωτεΐνες:7,3γρ
Φυτικές ίνες: 2,4γρ
Βιταμίνη C: 30 mg

*Μπορείτε να μειώσετε θερμίδες χρησιμοποιώντας λιγότερο ελαιόλαδο, για παράδειγμα αν το ελαιόλαδο είναι ¼ του φλιτζανιού οι θερμίδες ανά μερίδα θα μειωθούν στις 260.

Πηγές:
-Τσακίρης Α. Η απόλαυση της γεύσης. 2013. Εκδόσεις Ψύχαλου
-Τριχοπούλου Α. Πίνακες Σύνθεσης Τροφίμων και Ελληνικών Πιάτων. 2004. Εκδόσεις Παρισιάνου
-Γαστρονόμος (περιοδικό), Φεβρουάριος 2013, τχ 82

ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ
Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc