Τατούλης

Πέντε έξυπνα τρόφιμα για καλύτερη απόδοση

Πέντε έξυπνα τρόφιμα για καλύτερη απόδοση

Οκτώβριος 03, 2019 - 11:14
0 σχόλια

Τίποτα δεν ξεπερνά μια υγιή, καλά ισορροπημένη διατροφή για να σάς κρατήσει σε φόρμα. Εφόσον εξασφαλιστεί να κάνετε τα απαραίτητα με τη διατροφή σας, δηλαδή να τρώτε ανεπεξέργαστα προϊόντα, φρούτα, λαχανικά καθημερινά κοκ.. μπορείτε σιγά σιγά να τοποθετείτε στην καθημερινή σας διατροφή μερικά πιο εξειδικευμένα «έξυπνα τρόφιμα».

Υπάρχουν πολλά φρέσκα και νόστιμα «έξυπνα τρόφιμα» που μπορούν να σάς βοηθήσουν να ενισχύσετε την αθλητική σας απόδοση. Ιδού 5 τέτοια τρόφιμα λοιπόν..

ΠΑΝΤΖΑΡΙΑ

Είτε σε ένα smoothie, είτε σε σαλάτες, τα παντζάρια είναι ο καλύτερος φίλος του αθλητή. Αποτελούν πηγή σιδήρου, νιτρικών, αντιοξειδωτικών (ρεσβερατρόλη, κουερσετίνη) και πολυφαινολών. Τα νιτρικά άλατα ενισχύουν την αποτελεσματικότητα της άσκησης και βελτιώνουν την αρτηριακή πίεση ηρεμίας.  Στο σώμα, τα νιτρικά άλατα μετατρέπονται σε νιτρικό οξείδιο, οπότε βοηθούν στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και στη βελτίωση της ροής του αίματος, μειώνοντας την ποσότητα οξυγόνου που χρειάζονται οι μύες.

Ορισμένες έρευνες λένε ότι η κατανάλωση χυμού παντζαριού  μειώνει το κόστος οξυγόνου στην άσκηση, βελτιώνει την ικανότητα άσκησης και αυξάνει κατά 25% τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης.

Μελέτες δείχνουν ότι 5-9 mmol νιτρικού άλατος /ημέρα για 2-6 ημέρες (και έως 15 ημέρες) όταν λαμβάνονται 2 έως 3 ώρες πριν από την άσκηση μπορούν να βελτιώσουν την απόδοση. Αυτό μεταφράζεται σε 300 έως 1200 ml χυμού παντζαριού. Υπάρχουν ενδείξεις ότι οι αθλητές υψηλής απόδοσης μπορεί να απαιτούν ελαφρώς υψηλότερη δόση. Αυτοί οι αθλητές θα πρέπει να στοχεύουν στην υψηλότερη προτεινόμενη δόση για να δουν οφέλη.

Υπάρχουν και συμπυκνωμένες μορφές χυμών παντζαριών (ακόμα και σε μερίδες 50-100ml). Ξεκινήστε με χαμηλότερη δόση, καθώς αναφέρονται παρενέργειες γαστρεντερικού, όπως διάρροια.  Μια μικρή επισήμανση: στοματικά διαλύματα και τσίκλες μειώνουν τα επίπεδα των βακτηρίων στο στόμα που μετατρέπουν τα νιτρικά άλατα σε νιτρικά οξείδια, οπότε περιορίστε τα εφόσον διαλέξετε να έχετε χυμό παντζαριού για βελτίωση απόδοσης.

Εναλλακτικά: αν δε σας αρέσουν τα παντζάρια, μια καλή πηγή νιτρικών αλάτων είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ένα τέτοιο λαχανικό είναι η ρόκα.

ΣΟΛΟΜΟΣ

Αποτελεί μια κορυφαία φυσική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ παράλληλα προσφέρει τις αναγκαίες ποσότητες σε πρωτεΐνη που έχουν οι αθλητές. Τα ω-3 υποστηρίζουν άριστα την καλή λειτουργία της καρδιάς, έχουν άριστες αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, ενώ βοηθούν στη νοητική εγρήγορση.

Για τους αθλητές τα συμπληρώματα ω-3 θεωρούνται μια ωφέλιμη επιλογή. Μειώνουν το μυϊκό πόνο μετά την άσκηση, τον καρδιακό ρυθμό κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, και βελτιώνουν το χρόνο αντίδρασης και λήψης αποφάσεων. Επίσης, βελτιώνουν τη νευρομυϊκή λειτουργία και ορισμένες πτυχές κόπωσης στους αθλητές.

Όλοι αυτοί οι παράγοντες καθιστούν το σολομό ένα εξαιρετικό φαγητό για την ενίσχυση της αθλητικής απόδοσης. Όπως συμβαίνει με πολλά αναδυόμενα πιθανά εργογόνα βοηθήματα, απαιτείται περισσότερη έρευνα για τα ω-3. Ωστόσο, ακόμη και αν η επίδρασή τους στην απόδοση δεν είναι πλήρως διαλευκασμένη, το σίγουρο είναι ότι ωφελούν την καρδιαγγειακή σας υγεία.

Είναι γνωστό ότι οι σολομοί ως λιπαρά ψάρια μπορεί να περιέχουν βαρέα μέταλλα. Επιλέξτε ασφαλείς τύπους σολομών (άγριοι, ή σολομούς από “salmon-safe” και βιώσιμες καλλιέργειες). Γενικά, επικοινωνήστε με το διαιτολόγο σας για να σας ενημερώσουν για το πόσο σολομός να ενσωματωθεί στη διατροφή σας.

Εναλλακτικά: οι σπόροι κάνναβης αποτελούν μια καλή φυτική επιλογή ω-3 λιπαρών οξέων.

ΚΑΦΕΣ

Δεν είναι μυστικό ότι η καφεΐνη βοηθά να αισθανθείτε ξύπνιοι. Για πολλούς ανθρώπους, η καφεΐνη είναι ένας εξαιρετικός ενισχυτής απόδοσης. Μια πρόσφατη μελέτη που εξέτασε την επαναλαμβανόμενη χρήση καφεΐνης σε σκιέρ έδειξε αύξηση της απόδοσης κατά 4-5%. Συχνά οι αθλητές λαμβάνουν καφεΐνη από διάφορες πηγές όπως δισκία καφεΐνης, αθλητικά ποτά ή άλλα συμπληρώματα, ο καφές είναι μια απλή λιτή επιλογή. Οι δόσεις των 200 mg ή 3 mg / kg είναι επωφελείς και έχουν ελάχιστες παρενέργειες. Ένα φλιτζάνι καφές φίλτρου παρέχει 95mg καφεΐνης, ένα εσπρέσο 60ml παρέχει περίπου 80 mg καφεΐνης.

Αν προσθέτετε στη ζωή σας καφεΐνη: κοιτάξτε όπως με κάθε νέα στρατηγική, ξεκινήστε σιγά-σιγά. Ποτέ δεν ξέρετε πώς η επιπρόσθετη καφεΐνη μπορεί να λειτουργήσει, ενώ μην ξεχνάτε ότι μια μικρή ομάδα ατόμων μεταβολίζουν πολύ αργά την καφεΐνη – γι’ αυτήν την ομάδα, η καφεΐνη μπορεί να εμποδίσει ακόμη και την απόδοση. Και τέλος, αν είστε έφηβος, μείνετε μακριά από τα ενεργειακά ποτά που συνδυάζουν άλλες ουσίες με την καφεΐνη.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε:

Τα μαύρα και πράσινα τσάγια περιέχουν επίσης καφεΐνη. Ένα φλυτζάνι κοινό τσάι παρέχει 50mg καφεΐνης, μικρή ποσότητα, απλά το τσάι είναι αρκετά πιο φιλόξενο για το στομάχι σας.

ΓΑΛΑ

Το γάλα αποτελεί ένα καλό πακέτο βιταμινών και μετάλλων (ασβέστιο, βιταμίνη D, μαγνήσιο). Αποτελεί εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και υδατανθράκων, επομένως είναι άριστο τρόφιμο για αποκατάσταση αθλητή μετά από άσκηση. Η λευκίνη (αμινοξύ) αποτελεί άριστο υλικό για το χτίσιμο και την ανάνηψη των μυών. 2-3 γρ λευκίνης μετά από άσκηση αποτελούν μια καλή σύσταση, κάτι που επιτυγχάνεται με την κατανάλωση γάλακτος.

Εναλλακτικά: η λευκίνη βρίσκεται και σε άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως και στο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι, χοιρινό, ψάρι). Άριστη φυτική πηγή λευκίνης είναι το φυστικοβούτυρο.

ΖΩΜΟΣ ΚΡΕΑΤΟΣ

Μια κούπα ζωμός κρέατος έχει το πλεονέκτημα να προσφέρει μονομιάς υγρά, μερικά μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά και αλάτι. Πρέπει να αποτελεί καθημερινή επιλογή γι’ αυτούς που ιδρώνουν πολύ, όπως και γι’ αυτούς που παρουσιάζουν πολλά άλατα στον ιδρώτα τους (salty sweaters ή αυτοί που «λερώνουν» τα ρούχα τους όταν ιδρώνουν με λευκούς δακτύλιους). Αν είναι καλοκαίρι προτιμήστε κρύες σούπες λαχανικών με μια πρέζα αλάτι.

Εναλλακτικά: φτιάξτε το αυτοσχέδιο ποτό σας για τη διάρκεια της άσκησης ή για αμέσως μετά. Ανακατέψτε 100ml ζεστό νερό με 2 κσ μέλι και 2 γρ αλάτι, ύστερα προσθέστε 300 ml νερό και 100ml χυμός (πχ 70-80 ml κεράσι/ βύσσινο + 30 ml εσπεριδοειδές). Έτσι θα έχετε άμεση κάλυψη, ιδιαίτερα τους θερινούς μήνες, υγρών και ιχνοστοιχείων που χρειάζεστε για τη δραστηριότητά σας!

ΔΗΜΗΤΡΗΣ Π. ΜΠΕΡΤΖΕΛΕΤΟΣ

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, MSc, MΕd

Μέλος Ομάδας Ειδικών Αθλητικής Διατροφής

Μέλος Ομάδας Ειδικών Δημόσιας Υγείας

ICDA Food Sustainability Initiative, Representative of Hellenic Dietetic Association

Ειδήσεις: 
Tags: 

Προσθήκη νέου σχολίου

Το ArcadiaPortal.gr σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά, συκοφαντικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.